L'ALIMENTATION POUR BOOSTER VOTRE IMMUNITÉ

Dernière mise à jour : 1 nov. 2020

À quoi nous sert le système immunitaire ? ​Par quoi commencer ? Quels sont les aliments à privilégier ? Je vous donne tous mes conseils pour combattre l'hiver en mangeant sainement !


À quoi nous sert le système immunitaire ?

Le système immunitaire assure notre protection contre les agressions qu’il subit quotidiennement de part le milieu extérieur. Il est ainsi responsable de la lutte contre les infections mais aussi des rejets de greffes.

Comment stimuler notre système immunitaire ?

Par notre alimentation ! Mais pas seulement, il faut également équilibrer tout son mode de vie !

Par quoi commencer ?

Chouchouter son microbiote : Il représenterait 70 % de l’efficacité du système immunitaire. Notre intestin constitue la surface de contact la plus grande avec les éléments extérieurs à notre organisme, le système immunitaire intestinal nous protège de l’arrivée de virus, bactéries ou parasites pathogènes. Pour que les bactéries présentes dans le microbiote vous aident à lutter contre celles qui sont pathogènes, il faut leur fournir un environnement favorable. 

Elles participent également à la production des vitamines et à l’absorption des nutriments essentiels à l’immunité. L’alimentation « pro-immunité » passe donc également par la consommation de prébiotiques, ces bactéries amies qui vont venir prêter main forte aux bactéries de la flore intestinale. Il est conseillé de consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques par jour.


Quels sont les aliments riches en prébiotiques ?

  • Ail

  • Artichauts

  • Amandes

  • Asperges

  • Bananes (l’avantage est de les consommer bien mûres)

  • Betterave (crues), blettes et tous les légumes à feuilles vertes (épinards, céleri branche, mâche, laitues, pourpier…)

  • Brocolis (cru ou cuit vapeur)

  • Céleri rave

  • Châtaignes (crues, en farine, cuites à vapeur douce ou au feu de bois et refroidies)

  • Chou frisé

  • Chou rouge et autres choux à feuilles

  • Échalote

  • Endives

  • Graines de Chia

  • Igname

  • Kaki (cru et bien mûr, c’est un fruit très riche en prébiotiques)

  • Kale

  • Noix de coco (fraîches autant que possible)

  • Oignon

  • Panais

  • Papaye (crue, en synergie avec le Kale et d’autres choux crus : la combinaison est super prébiotique)

  • Patate douce (cuit à vapeur douce et de préférence refroidies)

  • Pistaches

  • Pois chiches (faire tremper avant consommation, cuisson vapeur douce et refroidis)

  • Pommes de terre (cuites en robe des champs à vapeur douce et refroidies)

  • Poireaux (cuits à vapeur douce)

  • Riz noir sauvage (bien trempé bien rincé, peut être laissé gonflé dans une bonne quantité d’eau sans cuisson, sinon cuisson à feu très doux)

  • Sarrasin (trempé, germé, cuit et de préférence refroidies 12h au frigo)

  • Shiitake

  • Spiruline de fabrication artisanale

  • Téguments de psyllium blond

  • Topinambours



Quels sont les autres aliments qui boostent le système immunitaire ?

Pour que l’armée de notre système immunitaire marche au pas, notre alimentation doit lui apporter énergie et munitions.

On pense en premier lieu à la vitamine C car c’est le carburant de nos globules blancs. Le zinc est, quant à lui, essentiel à la fabrication des anticorps et des globules blancs tandis que la vitamine D est indispensable pour activer les lymphocytes T. Pour se multiplier et être efficaces, les globules blancs et les anticorps ont aussi besoin d’énergie il ne faut donc pas oublier la vitamine A, qui stimule leur production.

Aliments riches en vitamine A

Huile de foie de morue, foie animal, jaune d’œuf, beurre, produits laitiers

Aliments riches en vitamine C

Kiwi, fenouil, acérola, poivron, cassis, chou frisé, citron, persil

Aliments riches en zinc

Huître, fruits de mer, algues, viandes rouges

Aliments riches en vitamine D

Poisson gras : saumon, thon, hareng, sardine

Notre alimentation doit être « proénergie » avec des glucides à index glycémique bas (comme le pain complet, les pâtes al dente, le kiwi, la pomme, les carottes, les lentilles…), des protéines de qualité, le moins d’aliments transformés à calorie vides (plats préparés, produits riches en sucres ajoutés). Les acides gras saturés du beurre, des fromages, des fritures permettent aux virus de se forger des membranes inattaquables par les globules blancs.

Petit zoom sur certains aliments spécifiques du système immunitaire :

Le radis noir contient des glucosinolates, des composés soufrés, qui possèdent des propriétés antibactériennes et antifongiques. Autre atout, il est riche en antioxydants qui stimulent le système immunitaire et aident à lutter contre les infections. 100g de radis noir couvrent 8% des besoins journaliers en vitamine C. Enfin c’est aussi un excellent expectorant, utile pour dégager les bronches en cas de toux grasse.


L’ail (mon chouchou) contient un composé appelé l’allicine qui est une source importante d’antioxydants, idéale pour seconder le système immunitaire et surtout elle possède de remarquables propriétés antimicrobiennes, antifongiques et antivirales. Pour profiter un maximum des vertus de l’ail il est recommandé de le consommer cru ou peu cuit. Ne pas hésiter non plus à renforcer son action en lui adjoignant d’autres épices et aromates, également réputés pour posséder des propriétés antibactériennes et renforcer les défenses naturelles comme le gingembre, le curcuma, la coriandre, le cumin, la cardamone…

Le champignon est riche en fibres, sélénium (antioxydant protecteur), en zinc, en fer et en cuivre ce qui pourraient entre autres stimuler les défenses de l’organisme.


Au niveau de la phytothérapie :

  • Le sureau noir : ce sont ses fleurs qui sont prescrites pour prévenir et soigner les maladies respiratoires et pulmonaires. En boisson chaude, compter 5g de fleurs séchées pour 15cl d’eau bouillante, laisser infuser 10min, filtrer, puis boire 3 tasses par jour.

  • Le ginseng : il dope l’immunité ! Des vertus très utiles par exemple pour aider une personne convalescente ou affaiblie à reprendre des forces.

Au niveau de la gemmothérapie :

  • Le bourgeon de cassis est prescrit dans les états grippaux, les bronchites, les sinusites et autres infections ORL chroniques, mais se révèle également remarquable par son action adaptogène, c’est-à-dire qui rééquilibre l’organisme et augmente sa résistance globale.

Au niveau de l’aromathérapie :

  • Pour repousser les infections respiratoires en cas de menace : conjuguer l’Huile Essentielle (HE) de tea tree et l’HE de saro à verser 2 gouttes de chaque dans 1 cuillère à café d’huile végétale (argan par exemple) et frictionner sur la plante et le dessus des pieds une fois par jour.

Au niveau de l’apithérapie :


Chez les humains la gelée royale tonifie l’ensemble de l’organisme et stimule le système immunitaire. Une petite cuillère le matin est idéale pour nous aider à affronter l’hiver car elle contient de la propolis qui possède des propriétés antiseptiques et anti-infectieuses.

Pour finir, il est conseillé de dormir suffisamment car les hormones libérées par le cerveau durant le sommeil soutiennent le système immunitaire. En dormant plus, on économise ainsi une bonne quantité d’énergie nécessaire à l’organisme pour combattre l’infection.

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